Здоровое питание — это не строгий набор правил и не необходимость ежедневно считать белки, жиры и углеводы. Главная задача — дать ребенку достаточно энергии и питательных веществ для роста, развития, учебы и физической активности.
Рацион должен соответствовать возрасту ребенка, его активности и состоянию здоровья. При этом важнее всего разнообразие продуктов и регулярность питания, а не стремление сделать каждый прием пищи «идеальным».
Здоровое питание ребенка не требует сложных расчетов и идеального меню на каждый день.
В большинстве случаев достаточно нескольких принципов: разнообразный рацион, продукты из разных групп, достаточное количество овощей и фруктов, регулярные источники белка и полезных жиров, вода как основной напиток и умеренное количество сладких и сильно переработанных продуктов.
Для обеспечения всех потребностей ребенка рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам (белкам, жирам и углеводам) и по содержанию микронутриентов — витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
В течение дня ребенку следует получить продукты из разных групп:
- овощи, фрукты и ягоды;
- крупы, хлеб и другие зерновые продукты;
- мясо, рыбу, яйца, бобовые и другие источники белка;
- молочные продукты или подходящие альтернативы;
- растительные масла, рыбу, орехи и другие источники жиров с учетом возраста ребенка.
Чем разнообразнее рацион, тем выше вероятность, что ребенок получает необходимые белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пищевые волокна.
Ни один продукт не может обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами. Единственным исключением является период грудного вскармливания, когда на протяжении первых 4-5 месяцев молоко мамы полностью обеспечивает потребности ребенка. Поэтому важно не искать «самый полезный продукт», а постепенно расширять рацион и знакомить ребенка с разными вкусами и текстурами.
Белок особенно важен в период роста. Он необходим для формирования тканей, мышц, ферментов и компонентов иммунной системы. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и зерновые продукты. Лучше, когда ребенок получает белок из разных источников, а не из одного-двух привычных продуктов.
Жиры (липиды) – важный энергетический субстрат. Растительные жиры –обычно жидкие, поскольку содержат много ненасыщенных жирных кислот (одно из исключений – кокосовое масло, в основном состоящее из насыщенных жиров). Основными источниками растительных жиров являются оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и другие растительные масла, а также орехи. Растительные масла содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, токоферолов. Однако в растительных маслах отсутствуют витамины А и D, которые есть в животных жирах. Животные жиры – чаще твердые вещества, поскольку в составе их много насыщенных жирных кислот (исключение – богатый полиненасыщенными жирными кислотами жир северных рыб). Источниками животных жиров являются свиное сало, жирное мясо, сливочное масло, сыры, сливки и сметана, жирная рыба, икра.
Жиры не только являются источником энергии, сложные липиды входят в состав клеточных мембран и необходимы для развития нервной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому детский рацион не должен быть обезжиренным. Важнее выбирать разные источники жиров: растительные масла, рыбу, орехи и семена в безопасной для возраста форме, а также молочные и другие продукты животного происхождения.
В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры, при этом важно их соотношение. При этом стоит реже выбирать продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, соли и промышленных трансжиров: например, некоторые виды фастфуда, выпечки, снеков и переработанных мясных продуктов. Потребность в жирах у детей зависит от возраста и отличается от потребности взрослых, поэтому правило «не более 30% калорий из жиров» нельзя напрямую применять к детскому рациону.
Углеводы — один из основных источников энергии. Но их качество имеет значение. Крупы, овощи, фрукты и бобовые содержат не только углеводы, но и клетчатку, витамины и минералы. А вот сладкие напитки, кондитерские изделия и продукты с большим количеством добавленного сахара лучше не делать привычной частью ежедневного рациона. ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% суточной калорийности рациона.
Практический ориентир для родителей гораздо проще: вода вместо сладкого напитка, фрукт вместо сока, обычный йогурт вместо постоянно подслащенного десерта.
Витамины и минеральные вещества необходимы для роста, кроветворения, формирования костей, работы нервной и иммунной систем. Основным источником этих веществ должно оставаться питание. Однако доказано, что даже при разнообразном рационе ребенок получает только часть необходимых микронутриентов с обычной пищей. Поэтому во всем мире используется обогащение продуктов питания особенно важными витаминами и минералами, а также широко распространены витаминно-минеральные комплексы. Не каждому ребенку необходим постоянный прием поливитаминных комплексов, однако периодические курсы витаминов, а также использование обогащенных продуктов необходимо всем. Потребность в дополнительном приеме отдельных витаминов и минералов зависит от возраста, особенностей питания и состояния здоровья. Обсудить это с врачом особенно важно, если у ребенка есть значительные ограничения рациона, пищевая аллергия, заболевания желудочно-кишечного тракта, вегетарианский или веганский тип питания либо подозрение на дефицит отдельных нутриентов.
Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся преимущественно в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, бобовых, крупах и цельнозерновых продуктах.
Клетчатка помогает нормальной работе кишечника и одновременно служит пищевым субстратом для представителей кишечной микробиоты. При переработке пищевых волокон кишечными бактериями образуются короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, которые участвуют в поддержании нормального состояния кишечной стенки и обменных процессов. Поэтому разнообразный растительный рацион полезен не только как источник витаминов и минералов, но и как один из факторов формирования здоровой микробиоты.
Возрастные ориентиры по употреблению клетчатки, рекомендованные ВОЗ: детям 2–5 лет рекомендуется не менее 250 г овощей и фруктов в сутки, 6–9 лет — около 350 г, а после 10 лет — не менее 400 г в сутки. Для детей младшего возраста количество, конечно, зависит от этапа введения прикорма и общего рациона.
Здоровое питание не требует списка «запрещенных продуктов». Полезнее понимать, какие продукты не должны составлять основу ежедневного рациона.
Стоит ограничивать:
- сладкие напитки;
- избыток кондитерских изделий и других продуктов с добавленным сахаром;
- соленые снеки;
- фастфуд;
- переработанные мясные продукты (колбасы и колбасные изделия);
- продукты с большим количеством насыщенных жиров и промышленных трансжиров (те же колбасы и колбасные изделия, жирное мясо, маргарины).
При этом разовый десерт или праздничный торт не делает рацион ребенка «нездоровым». Значение имеет то, как ребенок питается большую часть времени.
Для утоления жажды лучший выбор — обычная вода.
Соки, даже если в них нет добавленного сахара, не равноценны целым фруктам: в них меньше или вообще нет пищевых волокон, а естественные сахара поступают в более концентрированном виде. Поэтому предпочтительнее предложить ребенку фрукт и воду, чем регулярно заменять их соком. Сладкие газированные напитки и другие напитки с добавленным сахаром не должны становиться обычной частью ежедневного рациона.
Регулярный режим питания помогает ребенку лучше различать голод и насыщение.
Обычно удобно сохранять несколько основных приемов пищи и при необходимости перекусы между ними. При этом не стоит жестко следовать режиму и заставлять ребенка есть строго по часам независимо от аппетита.
Также важно избегать другой крайности — ситуации, когда ребенок в течение всего дня постоянно что-то ест небольшими порциями и фактически не успевает почувствовать настоящий голод к основному приему пищи.
Хороший ориентир — предсказуемый ритм питания, но с учетом аппетита самого ребенка. Старайтесь сохранять предсказуемый ритм еды: основные приемы пищи и при необходимости 1–2 перекуса, без постоянного свободного доступа к сладостям и перекусам в течение всего дня.
Важно!!!
Все сказанное относится к здоровому ребенку. Если у ребенка есть хроническое или острое заболевание, пищевая аллергия или непереносимость, значительные ограничения рациона или особенности роста и развития, питание лучше оценивать индивидуально вместе с врачом.
Более подробно узнать о правильном питании ребенка и о других составляющих здорового образа жизни вы сможете в наших информационных материалах, предназначенных не только для врачей, но и для родителей, педагогов — «Основы здорового образа жизни детей»